Was tun bei Angst- & Panikattacken? Diese 8 Tipps helfen & heilen

Dies ist der zweite Teil meiner Serie zu Angst- und Panikattacken. In diesem Artikel erkläre ich, was du bei akuten Panikattacken und überwältigenden Ängsten tun kannst, um aus dem Katastrophendenken auszubrechen und dich wieder zu fangen.

Im ersten Teil schreibe ich darüber, wie du Stress und Angstgefühle durch eine bewusste und gesunde Lebensführung schon im Vorfeld vorbeugen kannst. Hier geht’s zum Artikel
WIE ANGST UND PANIKATTACKEN VORBEUGEN?

Im dritten Teil dreht sich alles um deine Gedankenkraft und wie du durch Gebete & Affirmationen den negativen Gedankenfluss lindern und mit viel Übung und Hingabe auch stoppen kannst. Hier geht’s zum Artikel
GEBETE & AFFIRMATIONEN BEI ANGST- UND PANIKATTACKEN


Die Idee zu diesem Artikel hatte ich bereits vor vielen Jahren; lange habe ich überlegt, ob ich ihn schreiben soll. Doch nachdem ich mich nun seit fast 5 Jahren mit dem Thema Angst, Ängste und Panikattacken auseinandersetze, fühle ich mich nun bereit meine persönlichen Erfahrungen zu teilen.

In diesem Beitrag schreibe ich darüber, was mir bei einer Angst- oder Panikattacke immer wieder geholfen hat.

Da Angst und Panikattacken oft als eine unbeschreibliche, negative Energie wahrgenommen werden (also als etwas ganz Abstraktes) ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, was da eigentlich in unserem Kopf und Körper vorgeht. Als ich verstanden habe, warum bzw. wie meine Ängste ausgelöst werden, war für mich das schon der erste Schritt Richtung heilen.

Wie wird eine Panikattacke ausgelöst?

Das passiert in unserem Kopf und Körper bei einer Panikattacke (vereinfacht erklärt):

Auslöser von Panikattacken

1. Unangenehme bzw. stressige Situation

Du befindest dich in einer Situation, die für dich unangenehm ist z.B. alleine sein, in der Nacht Autofahren, im Flieger sitzen, Stress in der Arbeit/mit der Familie, auf einem Aussichtsturm stehen, in einem engen Raum sein, etc. Für jeden sieht eine unangenehme bzw. angsteinflössende Situation anders aus.

Dein Frontallappen, der für kognitive Prozesse zuständig ist, fängt nun an auf Hochtouren zu arbeiten. Entweder du beruhigst dich wieder, oder es artet in ein Katastrophendenken aus.

2. Katastrophengedanken im Einsatz

Katastrophengedanken sind negative Geschichten, die wir uns selbst einreden z.B. man glaubt plötzlich keine Luft oder einen Herzinfarkt zu bekommen, oder dass man Hab undGut oder einen geliebten Menschen verliert, oder man hat Angst eine Panikattacke oder Angst zu bekommen (ein Teufelskreis, der nur in die Hosen gehen kann!). Es gibt tausende von unterschiedlichen und individuellen Ängsten, du weißt bestimmt ganz genau, welche „bösen Märchen“ dir dein Kopf in Stresssituationen einredet.

3. „Frontallappen an Kleinhirn: GEFAHR“

Wenn sich nun diese Katastrophengedanken eine Weile in deinem Kopf breit gemacht haben, schickt der Frontallappen dem Kleinhirn eine Nachricht: GEFAHR!

Unser Kleinhirn zögert nicht lange herum, denn es weiß aus 2 Millionen Jahren Erfahrung, dass jede Gefahr lebensbedrohlich sein könnte. Es fängt an das sympathische Nervensystem zu aktivieren und bereitet sich auf die einzigen drei Möglichkeiten vor, die es kennt, um aus einer Gefahrensituation rauszukommen: Flucht, Kampf oder Starre.

4. Bereit zum Kampf, jedoch ohne Gegner

Diese Horrorszenarien spielen sich oft nur in unserem Kopf ab, deshalb gibt es dann nichts Konkretes vor dem man flüchten oder erstarren bzw. mit dem man kämpfen könnte. Somit bleibt dieser gesamte Adrenalin-, Noradrenalin- und Kortisol-Kick in unserem System drinnen und kann dann eine Panikattacke auslösen.

8 Tipps bei akuten Angst- und Panikattacken

Ich habe bereits unzählige Angst- und Panikattacken in meinem Leben gehabt. Mehr zu meiner persönlichen Erfahrung kannst du im 1. Teil dieser Serie WIE ANGST UND PANIKATTACKEN VORBEUGEN lesen.

Wenn ich nun von einer Angst- oder Panikattacke heimgesucht werde, geht es in erster Linie darum, aus diesem Katastrophendenken herauszukommen. Denn die meisten meiner Angst- und Panikattacken basieren sich auf so gut wie gar nichts! Eigentlich basieren sie nur auf meiner Fantasie.

Über die Jahre hinweg hab ich mit verschiedenen Dingen experimentiert, denn ich möchte auf gar keinen Fall Beruhigungstabletten oder dergleichen nehmen. Ich sehe Angst nach wie vor als ein Warnzeichen an mir und meiner mentalen Kraft zu arbeiten.

Um mein Katastrophendenken zu unterbrechen und eine Panikattacke zu vermeiden bzw. schnell aus ihr wieder rauszukommen, haben sich für mich folgende Methoden bewährt:

#1 Wasser trinken

Wenn mich ein Unwohlsein überkommt und ich merke, dass die Angst in mir hochsteigt, greife ich erstmal zu einem Glas Wasser und nehme ein paar große Schlucke. Dabei konzentriere ich mich darauf, wie das kalte Wasser meine Lippen berührt, durch meine Kehle hindurch und dann durch meine Speiseröhre hinabläuft. Manchmal reicht schon diese Erfrischung aus, um meine Gedanken zu sammeln und mich wieder zurück auf den Boden zu bringen.

Wasser ist der Quell des Lebens. Es erfrischt, es spendet Vitalität und es ist ganz einfach etwas Natürliches. Aus diesem Grund greife ich immer zu Wasser anstatt Säften oder Limonaden. Wasser stellt für mich die Verbundenheit zur Natur und Erdung dar.

#2 Ein Stück Schokolade essen

Ganz ehrlich, diesen Trick habe ich mir aus dem Buch „Harry Potter und der Gefangene von Askaban“ geholt. In aller Kürze: In der Harry Potter-Saga gibt es die sogenannten Dementoren. Das sind körperlose Monster, die einem jede Freude, Hoffnung und Glück im wahrsten Sinne des Wortes „aussaugen“. Bei einem Treffen mit diesen Wesen, durchlebt man seine schlimmsten Ängste. Jedenfalls wird nach einem unangenehmen Treffen mit diesen Wesen den jungen Zauberern und Hexen ein Stück Schokolade verabreicht, und sie fühlen sich sofort wieder besser.

Für mich stellen die Dementoren ein Sinnbild für Ängste und Panikattacken dar. Das Essen von Schokolade hilft mir mich auf etwas anderes zu konzentrieren; auf den Geschmack und Geruch von dieser leckeren Süßigkeit. Außerdem ist der Kakao in der Schoko ein Stimmungsaufheller.

#3 Atmen und akzeptieren

Die Angst möchte uns immer irgendwas zeigen. Je mehr man sich dagegen wehrt, desto stärker wird sie sich wehren. Wenn ich nun von einer Panikattacke überwältigt werde, so lasse ich sie durch mich durchfließen.
Ich fokussiere mich auf meinem Atem.
Ich weiß, dass sie mir nichts tun kann.
Ich weiß, dass sie mich nicht unterkriegen kann.
Mittlerweile weiß ich ja auch, dass solche Panikattacken in der Regel nur ein paar Minuten dauern (auch wenn ein gewisses Angstlevel auch noch viele Stunden da sein kann.)

Ich rede mir dann ein, dass dies bereits der schlimmste Teil ist und es von nun an nur mehr besser werden kann. Und siehe da, schon lässt der Griff der Angst etwas los und es geht bergauf. Angst hat viel mit unserer Gedankenkraft zu tun.

#4 Gebete & Affirmationen

In 2015 ging es mir sehr schlecht und ich wurde von Ängsten und Panikattacken geplagt. Was mir geholfen hat? Eine bewusste Lebensführung und der Glaube an eine höhere Macht. Es hört sich wie ein Klischee an, aber in meiner größten Not, habe ich meinen Glauben an das Universum, an Gott, an lichtvolle Helfer und Engel wieder gefunden. Weniger im religiösen bzw. kirchlichen Sinne, sondern viel mehr hab ich meine eigene Spiritualität entdeckt. Das war das Beste, was mir jemals passieren konnte.

Ob du nun an Gott, das Universum oder an gar nichts glaubst, Affirmationen und Worte können dir dabei helfen das Katastrophendenken zu unterbrechen. Du nimmst deinen Fokus von der Angst weg und legst ihn stattdessen auf Worte.

Einer meiner Lieblingsaffirmationen ist diese:

Ich bin heil, ich bin gesund,
ich bin bewusst, ich bin beschützt.
Ich bin sein, ich bin rein,
ich bin eins, ich bin frei.

Im dritten Teil dieser Serie werde ich genauer zum Thema Gebete & Affirmationen bei Ängsten eingehen.

#5 Notfalltropfen / Bachblüten Rescue-Drops

Ich möchte keine Beruhigungs- oder Schlaftabletten nehmen und greife deshalb immer gerne auf natürliche Maßnahmen zurück: Kräuter, ätherische Öle und auch die weitbekannten Notfalltropfen.

Manche Menschen glauben daran, andere sagen es ist Humbug. Ich sage, egal ob es nun die Blütenextrakte oder ein Placebo-Effekt ist, es hilft mir einfach!

Bach’s Notfalltropfen enthalten Essenzen von Cherry Plum (für innere Anspannung und überwältigende Gefühle), Clematis (verschaffen geistige Klarheit), Impatiens (helfen in Notfällen Ruhe zu bewahren), Rock Rose (bei Panikgefühlen) und Star of Betlehem (bei Schockzuständen). Mehr zu den unterschiedlichen Bachblüten und deren Wirkung findest du hier.

Ich greife wirklich nur in Ausnahmefällen zu diesem Helfer, aber es hilft und es hilft mir schnell!

#6 Wärmflasche auflegen

Ich verstehe, dass es vielen ganz heiß wird, wenn sie Angst oder Panik bekommen, ich bin hier das Gegenteil. Mir wird eiskalt und ich möchte mich am liebsten in eine warme flauschige Decke einhüllen.

Ich habe entdeckt, dass eine warme Wärmflasche auf meinem Herzen bzw. Bauch wahre Wunder für mich wirkt. Es ist so, als würde man eine Umarmung von jemanden bekommen. Wenn ich mich zuhause unwohl fühle und niemand in der Nähe ist, greife ich gerne und oft zur Wärmflasche. Gerade beim Einschlafen kann diese beruhigen und ein sicheres, wolliges Gefühl geben.

#7 Ätherische Öle

Ätherische Öle werden bei mir tagtäglich eingesetzt, egal ob es mir gut oder schlecht geht. Ich habe ein paar, die mich erfrischen und so richtig munter machen. Andere beruhigen mich und lassen mich wieder entspannen. Bei Angstgefühlen lohnt es sich an beruhigenden Düften zu schnuppern z.B. Lavendel, Zedernholz und Rose. Viele Verkäufer von ätherischen Ölen bieten bereits fertige Kompositionen für verschiedene Anwendungsbereiche an. Ich selbst benutze gerne ätherische Öle von Feeling.at (Ich bin kein Affiliate dieser Firma, sondern nur ein begeisterter Fan!).

#8 Mit jemanden darüber reden

Wenn du unterwegs bist, entweder auf der Arbeit, beim Einkaufen bzw. auf Reisen, eine Panikattacke bekommst und dir nicht mehr zu helfen weißt, sprich einfach jemanden an. Such dir einen Menschen, der dir sympathisch ist und erkläre ihr/ihm, dass es dir im Moment nicht gut geht. Das mag sich vielleicht unangenehm für dich fühlen, doch ein nettes Gespräch kann dich wieder auf den Boden bringen. Du weißt, dass dir selbst in der schlimmsten Situation geholfen werden kann und kannst dich in sicherer Gesellschaft wieder beruhigen.


Ich hoffe diese Tipps helfen dir besser mit deinen Ängsten umzugehen. Und vergiss nicht, egal was du bei einer Panikattacke tust, versuche das Katastrophendenken zu unterbrechen. 😊

Viel Frieden damit,
Tanja

PS: Im nächsten Teil dieser Serie (kommt bald!) dreht sich alles um deine Gedankenkraft und wie du durch Gebete & Affirmationen den negativen Gedankenfluss lindern und mit viel Übung und Hingabe auch stoppen kannst.


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