1000 Gedanken und Sorgen im Kopf? Finde mit dieser 5-Sinne-Achtsamkeitsübung deine Mitte

Mehr Mindfullness mit der Achtsamkeitsübung 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Es gibt Tage, da strotzt man voll Kraft, Selbstbewusstsein und Vertrauen. Man fühlt sich rundum wohl und geborgen in dieser Welt.

Es gibt jedoch auch Tage, an dem unsere Welt (unsere Umwelt, aber auch unsere innere Gefühlswelt) einfach nur trist aussehen. Man hat viel zu tun, ist gestresst, sorgt sich um die Zukunft, ärgert sich über die Vergangenheit und ist überall, außer im Hier und Jetzt.

Bie mir sind innere Unruhe, Stress, Überforderung und Beklemmung oft das Ergebnis von einer Reizüberflutung. E-Mails hier, WhatsApp-Nachrichten da, eine scheinbar endlos lange To-Do-Liste und gleichzeitig der Wunsch Zeit für sich selbst und die eigenen Herzensprojekte zu haben, machen mir dann zu schaffen.

Mit Achtsamkeit dem Kopf eine Pause gönnen

Jeder hat seine eigenen Coping-Strategien, um mit Stress, Angst und Überforderung umzugehen. Mir persönlich helfen Gebete, Affirmationen und Mantras, die ich dann so lange wiederhole, bis ich mich wieder beruhigt habe.

Dein Gehirn arbeitet den ganzen Tag auf Hochdruck. Es muss hunderte Entscheidungen treffen und für alle möglichen Szenarien vorbereitet sein. Bei Achtsamkeitsübungen geht es im Grunde darum, dass du den Wirbelwind an Gedanken auf eine einzige Sache konzentrierst.

Je mehr du dich auf die Zeit konzentrierst,
auf Vergangenheit und Zukunft,
desto mehr verpasst du das Jetzt,
das Kostbarste, was es gibt.

eckhart tolle

Achtsamkeitsübung zur Beruhigung: 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Elizabeth Gilbert, eine meiner Lieblingsautorinnen, hat vor ein paar Tagen diese Übung auf Instagram vorgestellt. Hier kannst du das Video anschauen.

Zusammengefasst geht es um 5 einfache Schritte, die deine Sinne beanspruchen:

1. Sehsinn – Was siehst du?
2. Hörsinn – Was hörst du?
3. Tastsinn – Was fühlst du?
4. Geruchsinn – Was riechst du?
5. Geschmacksinn – Was schmeckst du?

Setze oder lege dich an einem gemütlichen Platz. Atme tief ein und langsam wieder aus. Ich sitze gerade an unserem Esstisch im Wohnzimmer und schaue auf unseren Balkon hinaus.

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Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.

Schau dich um und sprich laut 5 Dinge aus, die du siehst. Am allerbesten ist es, wenn du kurz überlegst, welche Gefühle und Gedanken dir bei einem gewissen Gegenstand hochkommen. Woher hast du hin? War es ein Geschenk, ein Souvenir aus dem Urlaub oder hast du es dir selber gekauft?

5 Dinge, die ich gerade sehe:
1. Ich sehe vier Luftballons, die ich mir zu meinen 30er gekauft habe.
2. Ich sehe eine kleine Statue mit einem Brautpaar, die als Cake Topper für unsere Hochzeit im Juni gedient hat.
3. Ich sehe die Blume des Lebens von der Decke hängen, die unser Wohnzimmer mit positiver Energie füllt.
4. Ich sehe ein blaues Gemälde über unsere Couch hängen, das mein Mann auf einer Reise in Kambodscha gekauft hat. Es ist ein idyllisches Bild mit Häusern, die über dem Wasser auf Pfählen stehen.
5. Ich sehe weiße Lederstühle am Esstisch stehen.

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Nenne 4 Dinge, die du hören kannst.

Diese Übung sollte auch kein Problem sein, dennoch muss man sich doch ein wenig mehr konzentrieren, als bei der vorigen Übung. Spitze deine Ohren. Du wirst überrascht sein, wie viele Geräusche du hören kannst, wenn du aufmerksam bist.

4 Dinge, die ich gerade höre:
1. Ich höre meinen Mann im anderen Zimmer reden, weil er gerade an einem Online Meeting teilnimmt. Da wir wegen dem Virus zurzeit alle Home Office machen müssen, werden alle Meetings per Video abgehalten.
2. Ich höre Meditationsmusik. Das mache ich gerne, wenn ich Artikel für Infindung schreibe.
3. Ich höre die Tastatur klicken. Ich habe sie mir erst vor ein paar Tagen zugelegt und bin sehr zufrieden damit.
4. Ich höre unsere Nachbarn im Stock über uns herumgehn. Die Isolierung in unserem Wohnhaus ist leider nicht die beste.

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Nenne 3 Dinge, die du fühlen kannst

Je nachdem, wo du gerade bist und was du an hast, wird das jetzt schon schwieriger. Lass dir Zeit, fühle in dich hinein und fühle deine Umgebung. Wenn wir dem Hier und Jetzt genügend Aufmerksamkeit schenken, öffnet sich uns eine ganz neue Welt.

3 Dinge, die ich gerade fühle
1. Mir ist gerade ein Schauer über den Rücken gelaufen, weil ich schon eine Weile hier am Laptop sitze und nicht warm genug angezogen bin. Deshalb hab ich mir einen Pullover aus dem Schlafzimmer geholt.
2. Ich fühle besagten Pullover an meiner Haut. Er ist so schön weich und flauschig.
3. Ich fühle die Tasten der Tastatur unter meinen Fingern. Sie sind hart und dennoch angenehm zum Angreifen.

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Nenne 2 Dinge, die du riechen kannst

Riechen, eines unserer Sinne, die wir selten trainieren oder viel Aufmerksamkeit schenken. Wenn man erkältet und verschnupft ist merkt man erst, wie wichtig die Fähigkeit zu riechen ist. Denn ohne Geruchsinn schmeckt alles langweilig.

2 Dinge, die ich gerade rieche
1. Ganz stark und eindeutig: ich riche das Parfum meines Mannes, da ich seinen Pullover trage 😉
2. Es ist Freitagvormittag. Der Duft vom Morgenkaffee liegt noch in der Luft.

1 Ding, das du gerade schmecken kannst

Das ist die letzte und womöglich auch herausforderndste Übung. Was schmeckst du gerade? Fokussiere dich auf deinen Mund, Zähne und deine Zunge.

Etwas, das ich gerade schmecke
Obwohl es bereits ein paar Stunden her ist, dass ich Zähne geputzt und gefrühstückt habe, schmecke ich dennoch eine angenehme Frische.

Bild von Tallienat

Na, wie fühlst du dich jetzt? Fühlst du dich leichter? Hat sich der Wirbelwind an Gedanken ein wenig gelegt?

Ich hoffe, dass dir diese Achtsamkeitsübung dabei hilft kleine Verschnaufpausen in deinem Alltag, in deinen Sorgen bzw. in deinen Ängsten einzulegen. Ich finde sie sehr entspannend und erdend.

Nutze diesen Moment der Ruhe, um deine Gedanken auf Freude und Leichtigkeit auszurichten. Du kannst z.B. noch ein Dankbarkeitsgebet oder ein Gebet für die Fülle sprechen.

Es kann aber auch vorkommen, dass du dich sogar frustrierter als zuvor fühlst. Vielleicht fällt dir das Konzentrieren auf eine gewisse Sache im Moment einfach schwer. Das ist auch OK. Akzeptiere dein Frustration und probiere es später nochmal. Genau wie Meditation ist auch Achtsamkeit etwas, dass nur durch Übung besser werden kann.

Viel Frieden damit,
Tanja